Schudnij bez

efektu jojo

1.    Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

Każdy produkt spożywczy zawiera inne, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, składniki odżywcze. Aby nie doszło do niedoboru któregoś z nich należy dbać o odpowiednio urozmaiconą dietę.

2.     Unikaj nadwagi i otyłości

Utrzymanie prawidłowej masy ciała to gwarancja zachowania sprawności fizycznej oraz dobrego zdrowie. Odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta, unikanie spożycia nadmiernej ilości tłuszczu oraz cukru odgrywają kluczową rolę w profilaktyce chorób dietozależnych. Należy dbać o zachowanie prawidłowej masy ciała, ponieważ nadwaga i otyłość przyczyniają się do rozwoju m.in. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia a także mają wpływ na nasze codzienne samopoczucie oraz kondycję.

3.    Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii w Twojej diecie. Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału

Spośród produktów zbożowych w diecie zawsze powinny dominować te z pełnego przemiału- najmniej oczyszczone. Im bielsza mąka i pieczywo a kasza drobniejsza tym niższa zawartość witamin oraz cennych składników mineralnych. Należy wybierać pieczywo razowe oraz grube kasze charakteryzujące się wyższą wartością odżywczą oraz zawartością błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit. Dzięki temu zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości oraz ułatwia utrzymanie należnej masy ciał.  

4.    Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety

Codziennie należy spożywać co najmniej 2 szklanki mleka. Mleko i jego przetwory są głównym źródłem wapnia w diecie, dzięki czemu zapewniają prawidłowy rozwój układu kostnego. Dostarczają pełnowartościowego białka oraz wielu witamin z grupy B, oraz A i D. Produkty mleczne to również bogate źródło składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk, jednak ze względu na obecność nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.

5.    Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami oraz roślinami strączkowymi.

Mięso to źródło wysokowartościowego białka, oraz wielu witamin z grupy B. Stanowi również niezastąpione źródło łatwo przyswajalnego żelaza. Jego spożycie nie powinno przekraczać 2-3 porcji tygodniowo. Przede wszystkim należy spożywać chude gatunki mięs a także pamiętać, by zastępować je rybami oraz roślinami strączkowymi. Ryby zawierają więcej składników mineralnych niż mięso a także są dobrym źródłem niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

6.    Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce to jedyne, naturalne źródło witamin. Ze względu na wysoką zawartość zwłaszcza witaminy C, która musi być dostarczana z pożywieniem codziennie, gdyż nie potrafimy jej magazynować oraz β-karotenu, owoce i warzywa powinny być spożywane każdego dnia w kilku porcjach. Zawierają one istotne dla zdrowia składniki mineralne a dzięki wysokiej zawartości wody większość odznacza się niską wartością kaloryczną.

7.    Ograniczaj spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych. Pamiętaj o spożywaniu zdrowych tłuszczów roślinnych.

Tłuszcze w diecie to składnik odżywczy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Między innymi decydują o właściwościach błon komórkowych a także są bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych A, D, E i K. Obok węglowodanów tłuszcze są głównym źródłem energii. W diecie powinny znaleźć się zarówno tłuszcze pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Źródłem tłuszczów zwierzęcych powinny być przede wszystkim ryby morskie, które obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze roślinne powinny być spożywane przez nas głównie w postaci płynnej- oleje tłoczone z ziaren zbóż oraz orzechów.

Należy dbać o to, aby tłuszcz w diecie nie pojawiał się w nadmiarze, gdyż często jest on sprawcą chorób metabolicznych takich jak otyłość, choroby krążenia, cukrzyca a także nowotwory.

8.    Unikaj cukru i słodyczy

Cukier prosty to głównie źródło bezwartościowych kalorii, ponieważ nie dostarcza organizmowi żadnych niezbędnych składników odżywczych. Dozwolona ilość to 10g w ciągu dnia. Bardzo łatwo przekroczyć tę dawkę. Wystarczy wypić puszkę słodkiego napoju lub zjeść czekoladowego batonika.

Jego nadmierne spożycie często prowadzi do otyłości oraz innych chorób z nią związanych.

9.    Ograniczaj spożycie soli

Dzienna dozwolona dawka soli nie powinna przekraczać 6g (1 łyżeczka do herbaty). Często spożywamy ją w nadmiarze, co może prowadzić do nadciśnienia tętniczego krwi. Należy pamiętać, że sól to nie tylko biały proszek, który sami dodajemy do potraw. Jest ona dodawana również w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności np. serów, konserw, wędlin, marynat a także wielu przypraw.

10.     Unikaj alkoholu

Alkohol jest produktem wysokokalorycznym, niestety nie zawiera żadnych niezbędnych składników odżywczych. Należy pamiętać, że częste spożywanie nawet umiarkowanych ilości alkoholu może prowadzić do uzależnienia. Po alkohol należy sięgać sporadycznie. Jego nadmierne spożycie może powodować m.in. marskość wątroby, zapalenia trzustki a także nieodwracalne zmiany w układzie nerwowym.

Autor: Anna Chęcińska